Как похудеть в пожилом возрасте

Содержание

• О важности контроля веса в пожилом возрасте
• Причины набора веса в пожилом возрасте
• Как похудеть пожилому человеку
• Рекомендации по здоровому питанию
• Полезные продукты
• Нежелательные продукты

В пожилом возрасте похудение должно проходить без стресса. Значительные физические нагрузки в этот период жизни противопоказаны, а жесткие диеты приводят к обострению хронических заболеваний. Только грамотная и планомерная работа над собой приносит результат.

О важности контроля веса в пожилом возрасте

При высоком индексе массы тела похудеть в пожилом возрасте очень сложно, но это не повод отказаться от работы над собой. Ожирение – одна из причин артериальной гипертонии и других болезней с опасными для жизни последствиями.

Атеросклероз. На фоне нарушения липидного обмена часто диагностируется атеросклероз сосудов. При таком состоянии атеросклеротические бляшки блокируют просвет сосудов. Из-за этого нарушается кровообращение. Поражаются аорта сердца, артерии головного мозга, кишечника, нижних конечностей, почек. Возможные осложнения:

• инфаркт;

• ишемическая болезнь сердца;

• инсульт (ишемический и геморрагический инфаркт головного мозга);

• атеросклеротическое слабоумие на фоне атрофии коры головного мозга;

• разрыв аневризмы;

• гангрена.

Нарушение работы внутренних органов. Отказ от контроля веса – причина быстрого нарастания висцерального (белого) жира. Он ухудшает работу внутренних органов. Сдавливание им диафрагмы затрудняет дыхание, снижает объем легких, вызывает застойные процессы. Из-за этого в пожилом возрасте учащаются случаи пневмоний и бронхитов.

Эндокринные нарушения. Избыточная масса тела влияет на работу эндокринной системы. Одно из последствий ожирения – диабет. Он может быть диагностирован как у женщин, так и у мужчин. Это хроническое заболевание невозможно вылечить. Возникает оно из-за нарушения метаболизма углеводов, снижения чувствительности тканей к воздействию инсулина. Худеть при таком заболевании нужно осторожно и только под наблюдением врача.

Болезни костно-мышечной системы. Важность похудения в пожилом возрасте обусловлена значительной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. Это повышает риск травм, может стать причиной инвалидности. На фоне ожирения развиваются:

• артрит;

• артроз;

• остеохондроз;

• варикоз.

Причины набора веса в пожилом возрасте

К ожирению приводят:

• сохранение пожилыми женщинами и мужчинами привычной калорийности рациона;

• отказ от физических нагрузок;

• подверженность стрессам;

• происходящие в организме гормональные изменения.

Как похудеть пожилому человеку

Бесконтрольное и резкое снижение веса ничего кроме вреда пожилому человеку не приносит. Если нет возможности пройти курс под контролем специалистов-диетологов, нужно разработать собственную программу, позволяющую похудеть. Соблюдается принцип постепенности – нельзя радикально изменять нагрузки и калорийность.

Чтобы похудеть в пожилом возрасте, без вреда для здоровья, нужно соблюдать основные рекомендации в питании:

• пересмотреть пищевые пристрастия – отказаться от калорийных блюд в пользу легкоусвояемых и низкокалорийных;

• перейти на щадящие методы приготовления пищи – продукты готовят на пару, тушат, запекают.

В пожилом возрасте противопоказаны:

• голодание;

• большое количество разгрузочных дней (два и более в неделю);

• популярные экспресс-диеты.

При несоблюдении этих правил пожилой человек сталкивается с серьезными проблемами:

• нарушением обмена веществ;

• физическим истощением;

• нервными расстройствами.

Рекомендуется тщательно пережевывать пищу – это позволяет:

• обойтись меньшим ее количеством (быстрее наступает чувство насыщения);

• избежать проблем с пищеварительным трактом;

• повысить усвояемость полезных веществ.

Похудеть пожилому человеку позволяют умеренные физические нагрузки. Пользу приносят прогулки на свежем воздухе. Обеспечивает заряд бодрости и улучшает обменные процессы утренняя гимнастика.

Тренировки должны быть регулярными. При разработке программы учитывают состояние здоровья пожилого человека. С возрастом возникают проблемы с сердечно-сосудистой и дыхательной системами, опорно-двигательным аппаратом. Для кого-то оптимальна спортивная ходьба, кому-то больше подходят кардиотренажеры или йога для пожилых (показаны простые асаны). Реакцию организма пожилого человека на нагрузку нужно контролировать (частоту сокращений сердечной мышцы, давление).

Дефицит движения и избыток калорий

Частая причина ожирения – дефицит двигательной активности (гипокинезия). С каждым прожитым годом снижается активность человека, замедляются процессы метаболизма, на поддержание жизнедеятельности расходуется все меньше энергии. Предотвратить ожирение удастся, изменив норму калорий и пересмотрев рацион. Он должен составляться индивидуально с учетом пола, наличия хронических заболеваний и других факторов.

Гормональные изменения

При менопаузе из-за падения уровня эстрогенов увеличивается вес – жировая складка формируется вокруг внутренних органов и в области талии. Фигура становится бесформенной. Это заставляет пожилых женщин задуматься о похудении.

Старение приводит к изменению фигуры не только у женщин. В мужском организме уменьшается синтез тестостерона. Тонус передней брюшной стенки снижается. Возрастает количество жировой клетчатки. Она распределяется преимущественно в толще живота – образуется так называемый «пивной живот».

Стрессы

Потребность в похудении у пожилых людей возникает не только из-за гормональных изменений. Ввиду повышенной чувствительности нервной системы они остро реагируют на стрессы. Нередко возникает склонность к их «заеданию». На фоне малой активности, замедления обменных процессов, возрастного уменьшения мышечной массы это приводит к быстрому увеличению веса за счет жировой прослойки.

Неправильная диета

Иногда вес у пожилого человека увеличивается при неправильно подобранной диете. То, что эффективно в молодом возрасте, в зрелом приводит лишь к проблемам. Помимо сбоев в работе пищеварительной системы, возникает нарушение обмена веществ. Из-за этого даже жесткая диета не приносит результата.

Рекомендации по здоровому питанию

Похудеть без стресса для организма удастся, соблюдая принципы здорового питания. Пищевые привычки необходимо пересмотреть. В пожилом возрасте проще похудеть, вводя в рацион больше овощных блюд. При этом стоит учитывать возрастные особенности пищеварительной системы. Чтобы клетчатка лучше усваивалась, сырые овощи мелко измельчают или протирают.

Режим питания для пожилых

Чтобы пища полноценно усваивалась, еду подают в одно и то же время. При соблюдении такого режима пищеварительная система подстраивается под него, начинает активно работать в определенные часы.

Суточный рацион делят на пять-шесть порций – завтрак, обед и ужин дополняют перекусами с меньшей калорийностью. При шестиразовом питании на завтрак и ужин потребляют по 20% от суточного рациона, на обед – 30%. Второй завтрак – 15%, полдник – 10%, второй ужин – 5%. Такое распределение калорий позволяет похудеть без чувства голода.

Чувство насыщения сохраняется надолго – не возникает желания съесть больше, чем это необходимо, наесться на ночь. Рацион для пожилых составляют заранее, на всю неделю. Это позволяет закупить основные ингредиенты будущих блюд, избавит от соблазна приготовить на скорую руку что-то мало полезное и калорийное.

Расчет калорийности

Если пожилому человеку нужно похудеть, то при расчете калорий учитывают:

• уровень физической активности;

• исходный вес;

• рост;

• пол;

• наличие заболеваний.

Можно воспользоваться сервисом «Здоровое питание», рекомендованным Роспотребнадзором. В сравнении с калорийностью питания, достаточной для поддержания веса на стабильном уровне, похудение требует ее снижения.

Простой пример: расчеты показали, что пожилой женщине весом 70 кг и ростом 166 см достаточно 2000 ккал в день. Чтобы похудеть, придется снизить калорийность на 10-20%. Итог: ей нужно придерживаться рамок в 1600-1800 ккал.

В пожилом возрасте уменьшать количество поступающих калорий нужно постепенно, чтобы не возникло стресса для организма.

Соблюдение баланса питательных веществ

В пожилом возрасте совершенно недопустимы диеты, подразумевающие однообразное питание, преобладание в рационе одного питательного элемента (обычно это белок). В меню должны присутствовать все необходимые компоненты, включая жиры.

Витаминно-минеральный комплекс. Пожилому человеку требуются витамины и минеральные вещества. Особую роль играют фосфор, кальций, калий, витамины D, Е, группы В. Без них кости становятся хрупкими, ухудшается состояние сердечно-сосудистой и нервной систем. У старых людей увеличивается риск переломов, развития гипертонии, инсульта, аритмии, инфаркта, невралгий.

Жиры. В рационе пожилого человека должны присутствовать жиры. Они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, работы гормональной системы. Не все липиды одинаково полезны. Количество животных жиров диетологи рекомендуют свести к минимуму. Они повышают уровень холестерина в крови, увеличивают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. В диетическом питании используются растительные масла. Они:

• обеспечивают поступление энергии;

• содержат витамины А, D, Е, жирные кислоты Омега-3 и Омега-6;

• усваиваются легче тугоплавких;

• замедляют процессы старения;

• улучшают состояние тканей и сосудов человека.

Норма этого продукта в пожилом возрасте – около 30 грамм в день. Помимо растительного масла холодного отжима, рекомендуется употреблять другие источники жироподобных веществ (орехи, авокадо, рыбий жир).

Легкие белки. В пожилом возрасте норма белка составляет 0,8-1 грамм из расчета на 1 килограмм веса тела. Рекомендуемые источники этого элемента:

• постные сорта рыбы и мяса;

• яйца (желтки ограничиваются до двух штук в неделю);

• бобовые;

• твердый сыр наименьшей жирности;

• нежирные кисломолочные продукты (кефир, йогурт, творог, ряженка).

Свежее молоко ограничивается из-за плохой усвояемости – в пожилом возрасте она ухудшается. Избыточного поступления белка стоит избегать, поскольку его переваривание затруднено. Снижать норму также нельзя. Белок необходим пожилым людям для усиления мышц – в старости возникает дряблость. В комплексе с регулярными физическими нагрузками белковая пища способствует:

• сохранению хорошей формы;

• увеличению мышечной массы с одновременным сокращением жировой ткани;

• ускорению метаболизма, что также способствует нормализации веса.

Углеводы.Похудеть в пожилом возрасте невозможно без ограничения в рационе простых углеводов. Их источники:

• сахар и сладости;

• картофель;

• выпечка.

Такие углеводы быстро усваиваются. Большое их количество повышает риск развития сахарного диабета и ожирения. Сложные углеводы более предпочтительны. Они медленно усваиваются, чувство насыщения сохраняется дольше. Источники сложных углеводов:

• крупы;

• макароны из твердых сортов пшеницы;

• овощи, ягоды и фрукты.

Полностью отказываться от этого элемента питания опасно. Углеводы – это основной источник энергии для протекания всех жизненно важных процессов в организме. Неперевариваемые углеводы (пищевые волокна) необходимы для нормальной работы органов пищеварения. Они содержатся в растительной пище. Набухая в желудке, пищевые волокна создают ощущение сытости без поступления лишних калорий. Это позволяет похудеть без чувства голода.

Питьевой режим

Недостаточное потребление воды становится причиной:

• задержки в организме шлаков и токсинов;

• ухудшения состояния кожи, сухости слизистых;

• замедления кровообращения и развития из-за этого дефицита кислорода.

Суточная норма воды в пожилом возрасте составляет 1,5 литра. Такое количество способствует поддержанию нормального самочувствия. Употребление стакана воды перед едой снижает аппетит. Похудеть при соблюдении такого правила легче. Заполняя желудок, вода избавляет от сильного чувства голода.

Ограничение в рационе продуктов, возбуждающих аппетит

Не следует при похудении вводить в рацион продукты, стимулирующие активную выработку пищеварительных соков. На фоне этого усиливается аппетит. Человек съедает больше, чем ему требуется для покрытия потерь энергии. В категорию таких продуктов входят:

• наваристые мясные и рыбные бульоны;

• специи;

• соленья;

• острые соусы;

• алкоголь.

Ограничение соли

При похудении необходимо контролировать количество соли. Она усиливает аппетит, способствует задержке влаги в организме и развитию отечности. Избыточное количество соли приводит к:

• повышению артериального давления;

• ухудшению состояния суставов.

Это делает невозможной нормальную двигательную активность – процесс похудения замедляется. Норма соли – пять-семь грамм в день. Пищу рекомендуется солить после приготовления. Лучше использовать морскую или йодированную соль – она обогащена минеральными веществами. Полезно добавлять зелень – она в некоторой мере компенсирует недостаточно соленый вкус.

Разгрузочные дни

Разгрузочные дни для похудения в пожилом возрасте проводят с одобрения врача. При некоторых заболеваниях они противопоказаны. Если получено разрешение, то разгрузку делают не чаще раза в неделю, калорийность ограничивают незначительно. Не допускается монотонное питание – соблюдают баланс белков, жиров и углеводов. Выход из разгрузки должен быть плавным.

Полезные продукты

Похудеть в пожилом возрасте будет проще, если составлять рацион из полезных продуктов. В этот список входят:

• мясо – в рацион вводятся: крольчатина, филе курицы и индейки, телятина;

• рыба – скумбрия, лосось, тунец, щука, судак;

• овощи – особенно полезны морковь, тыква, свекла, разные виды капусты;

• фрукты и ягоды – их употребляют в умеренном количестве, поскольку многие виды содержат высокую концентрацию углеводов;

• зелень – петрушка, укроп, сельдерей, листовые салаты содержат клетчатку, витамины, минеральные вещества;

• молочные и кисломолочные продукты – творог, кефир, ряженка, йогурт богаты необходимым для мышц белком;

• сладости – желающие похудеть выбирают в качестве альтернативы конфетам сухофрукты (в небольшом количестве), мед, горький шоколад, желе на агар-агаре;

• первые блюда – их готовят без зажарки и на втором бульоне (первый после закипания сливают).

Нежелательные продукты

Похудеть удастся при исключении из рациона вредных продуктов:

• спиртных напитков;

• фаст-фуда;

• полуфабрикатов;

• наваристых бульонов;

• солений и копченостей;

• кофе, лимонадов;

• жирных мясных продуктов;

• острых специй;

• промышленных соусов;

• колбас и консервов;

• продуктов с ароматизаторами, красителями;

• покупных соков с высоким содержанием сахара;

• свежей выпечки.

При хронических заболеваниях безопасно похудеть можно только соблюдая лечебную диету – набор продуктов зависит от имеющихся ограничений. Самостоятельно похудеть в пожилом возрасте сложно, но еще тяжелее сохранить результат. После его достижения возникает соблазн вернуться к любимому меню. Необходимы железная воля или постоянный контроль со стороны.

В сети пансионатов Vita созданы все условия для пожилых людей. Питание сбалансированное, дробное, разнообразное. Прогулки на свежем воздухе, общение, интересный досуг в доме престарелых способствуют сохранению хорошей физической формы и психологического комфорта.